Ernährungsumstellung ist der Weg zur nachhaltigen Traumfigur

Während die Berechnung des gesundheitsbezogenen Idealgewichts relativ einfach erscheint, wird es mit dem Kalorienumsatz etwas komplizierter. Ohne eine Energiebedarfsrechnung kommen Sie keineswegs zu vernünftigen Ergebnissen. Die Berechnungen erfolgen nach verschiedenen Formeln, weshalb sie nur als Grundinformation dienen können. Hier einige Durchschnittswerte nach der modifizierten Harris-Benedict-Formel, die bereits 1919 veröffentlicht wurde.

Fall-Beispiel – Frau

Eine Frau von 35 Jahren hat bei einer Körpergröße von 165 Zentimetern und einem Gewicht von 75 Kilo einen Grundumsatz von 2.300 Kalorien. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der beim Schlafen oder Sitzen nur durch die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen erforderlich ist. Einberechnet ist die notwendige Energie, die durch die Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung benötigt wird. Durch eine zusätzliche leichte Tätigkeit, wie eine halbe Stunde Gehen und eine Stunde Radfahren erhöht sich der Ernergieumsatz um 450 Kalorien auf 2.750 Kalorien. Ist dieselbe Frau 20 Jahre älter und 5 Kilo schwerer, würde sie wegen des verringerten Grundumsatzes nur noch 2.700 Kalorien verbrauchen. (Anmerkung: Die Ernährungsumstellung ist die gesündeste Art und Weise das Gewicht zu reduzieren, nämlich mit gesunden, basischen Lebensmitteln)

Fall-Beispiel – Mann

Ein Mann von 40 Jahren würde bei 175 Zentimeter Körpergröße und 85 Kilo Gewicht bei ähnlicher Tätigkeit 3.200 Kalorien benötigen. Würde er schwere Arbeit annehmen oder sportlich sehr aktiv werden, könnte er seinen Kalorien-Bedarf um rund 1.000 auf 4.200 Kalorien erhöhen, die fiktive 35jährige Frau dagegen nur um 900 Kalorien auf 3.650 Kalorien. Aus diesen Beispielen ergibt sich bei den späteren Diätangaben ein Anhaltspunkt für den Rahmen, in dem sich eine Diät bewegen kann.

Sie wollen sich in Form bringen?

Leider heißt das für die meisten Menschen „nur“, dass sie abnehmen möchten, d.h. manchmal auch ihr Fett verlieren wollen. Üblicherweise kümmern sich die meisten Leute nicht um ihr Gewicht, solange sie einigermaßen schlank ausschauen. Wenn die Hose zu sehr kneift und eine größere gekauft werden müsste, wird die Waage zur Bestätigung des Übels herbeigeholt. Die Waage ist gut und schön kann jedoch zu Depressionen beitragen, wenn sich die Konzentration allein auf die Kilos beschränkt, jedoch Körperfett und Muskelmasse außen vorgelassen wird.

Körperfett und der gesunde und ausreichende Schlaf

Der Schlaf kommt bei vielen Menschen zu kurz es ist kaum bekannt, welche Bedeutung der Schlaf für die Fettverbrennung hat. Wasser ist für Ihren Körper und die Fettverbrennung das aller wichtigste. An zweiter Stelle steht der Schlaf, der zu einer erfolgreichen Fettverbrennung beiträgt. Bekommt der Körper zu wenig guten Schlaf, gerät er in Stress. Stress wiederum wird das Fett festhalten und schwer für die Fettverbrennung freigeben. An anderer Stelle gehe ich ausführlich auf das Thema ein.

Schlaf lädt die Körper-Batterie wieder auf, stärkt das Immunsystem und schützt somit vor Krankheit. Nebenbei bemerkt, Schlafmangel führt zu erhöhtem Appetit. Wer dem Mehr an Appetit nachgibt, geht das Risiko ein, an Körpergewicht und -umfang zuzunehmen. Und das alles aufgrund des Schlafmangels. Schlafexperten empfehlen 7 bis 8 Stunden Schlaf, wobei zwei Stunden vor Mitternacht stattfinden sollten. Bereits Hildegard von Bingen wusste, dass der Schlaf vor 24 Uhr doppelt gerechnet werden kann. Wenn Sie also um 22 Uhr schlagen gehen, haben Sie das Gefühl, bereits vier Stunden gut geschlafen zu haben.

Das ideale Schlaf-Maß beträgt 7,5 Stunden. Wir schlafen in 90 Minuten-Zyklen. Es heißt, dass das Aufwachen, welches weit vor oder auch weit nach einem  Zyklus stattfindet, für den kommenden Tag eine besondere Herausforderung bedeutet, weil man sich anstrengend müde fühlt. Passen Sie, wenn möglich Ihren Schlaf den Schlaf-Zyklen an und Sie haben es leichter den Alltag mit seinen Herausforderungen zu bewältigen.

Körperfett – Relevanz und Diät

Gewichtsreduzierung ohne Diät und einen dafür gewählten chirurgischen Eingriff ist, einfach ausgedrückt, die Beseitigung des abgelagerten Fettes ohne zu erwartende Nachhaltigkeit. Der Körper lagert Fett, das er nicht zum Lebenserhalt braucht als Fett im Gewebe ein. Zum reinen Lebenserhalt braucht der Körper nur 2 bis 6 Prozent seines Gewichts an Fettpolster zum Schutz der Organe, die sogenannte dicke Haut, das dicke Fell – auch im übertragenen Sinne gemeint. Der Mann benötigt circa 10 bis 13 Prozent seines Körpergewichtes an Fett pro Tag. Er legt aber für „schlechte Zeiten“ ein Depot an.

Mit einem durchschnittlichen Fett-Depot kann ein Erwachsener ohne weitere Nahrungsaufnahme rund 40 Tage überleben. Dies ist von der Natur so vorgesehen und war Zehntausende von Jahren von Vorteil für den Erhalt der Menschheit. Da Frauen für das Gebären und für die Grundversorgung der Kinder zuständig waren und sind, hat ihnen die Natur eine verstärkte Fähigkeit zur Speicherung von Fett mit auf den Weg gegeben – einer der Gründe für ihre höhere Lebenserwartung. 

Die durchschnittlichen Fettwerte steigen mit dem Alter, da der Anteil der Muskeln, der sogenannten Magermasse, allmählich sinkt. Als gut gelten bei Frauen in jungen Jahren um 20 Prozent, wobei sich der Fettanteil bei Frauen über 50 auf 25 Prozent erhöhen darf.

Als kritisch gelten Werte gegen 30 Prozent (jung) und über 30 Prozent (reif).

Männer sollten deutlich weniger Körperfettanteile haben. Als gute Werte gelten um 15 Prozent (jung) bis um 20 Prozent (reif). Kritisch dagegen sind Werte über 20 Prozent bzw. über 25 Prozent. Dies sind Anhaltswerte für Eurasier (Kaukasier), also

auch Mitteleuropäer. (Zur Bestimmung des Körperfettanteils, siehe oben sowie im Anhang.) Als Alarmzeichen wird der Bauchumfang bei durchschnittlicher Körpergröße gesehen. Die Grenzwerte werden mit rund 90 Zentimetern bei Frauen und über 100 Zentimetern bei Männern angegeben.

Heute ist, bei einer ungefährdeten Grundversorgung an Nahrungsmitteln, die Einlagerung von abgelagertem Fett zu einem Problem und zu einem persönlichen und auch gesellschaftlichen Nachteil geworden. An dieser grundsätzlich positiven Entwicklung scheitert so oft der Traum von einer Traumfigur. Ich möchte Ihnen mit meinem Blog bei Ihrer deutlichen und erfolgreichen Gewichtsreduzierung und Ihrem individuellen Weg der Ernährungsumstellung zur Seite stehen.

Obwohl der Reiz eines ultra-schnellen Gewichtsverlustes groß ist, rate ich Ihnen davon dringend ab, weil der schnelle Abnehmweg selten gehalten werden kann. Ein durch Werbemaßnahmen propagierter Diätplan, wie etwa „10 Kilo weniger in 7 Tagen“, ist gesundheitlich äußerst riskant. Für einen „Normalverbraucher“ ist er  unmöglich. Vor allen Dingen, führt er zu keinem dauerhaften Erfolg.

Wie funktioniert eine übergewichtsrelevante Diät?

Es gibt dabei nur zwei Grundüberlegungen. Diät, und wir sprechen hier nicht von Maßnahmen internistischer Gesundheitsprobleme. Hier geht es darum eine Möglichkeit zu finden, nachhaltig überschüssiges Körperfett, jenes abgelagerte Fett, loszuwerden. Das geschieht entweder durch Verringerung der Kalorienzufuhr oder durch Erhöhung des Kalorienumsatzes bei gleich bleibender Zufuhr und natürlich durch eine Kombination beider Maßnahmen, wobei Sie immer Ihre Ernährungsumstellung im Auge behalten müssen. 

In einfachen Worten ausgedrückt: Weniger essen, gesunde Lebensmittel,  körperliche Betätigung. Der Körper wird dadurch gezwungen das gespeicherte Fett, wie in einer Notsituation vorgesehen, zu verbrauchen. Vorübergehender Gewichtsverlust durch Wasserverlust ist keine Reduzierung des Übergewichts. Eine spontane Gewichtsabnahme bedeutet in manchen Fällen, dass im Verborgenen eine Krankheit, die möglicherweise Organe betrifft oder auf Muskelschwund hindeutet, schlummert.

Hier beginnt auch das Problem. Am Anfang des Kapitels wurden typische Ausgangssituationen des Kalorienverbrauchs dargestellt. Eine einfache Rechnung zeigt nun: Ein Kilo Körperfett zu verbrauchen, also zu verbrennen, bedeutet, rund 8.000 Kalorien aufzuzehren. Der Brennwert von einem Kilo Körperfett wird mit 7.500 bis 9.000 Kalorien berechnet. Einen solchen täglichen Bedarf haben jedoch die mit Abstand wenigsten Menschen. Selbst wenn Sie außer Wasser nichts zu sich nehmen, haben Sie keine Möglichkeit, eine Wunderdiät durchzuführen und in drei Tagen vier bis fünf Kilo oder noch mehr abzunehmen. Sollte Ihnen die Waage etwas anderes sagen, dann haben Sie kurzfristig sehr viel im Gewebe eingelagertes Wasser verloren.

Ein paar Tage nach der Blitzkur (Crash Diet) nehmen Sie bereits wieder zu, zuerst durch den Ausgleich des Wasserverlustes und dann wegen des nun eintretenden Heißhungers.

Realistisch gesehen können Sie bei Beachtung gewisser Sicherheitsmaßnahmen Ihren Tagesbedarf ziemlich unbedenklich auf 1.000 bis 1.200 Kalorien senken. Grob gerechnet nehmen Sie als Frau dann durchschnittlich 1 (!) Kilo pro Woche ab. Wenn Sie gleichzeitig Ihren Bedarf durch Aktivität steigern, sind 1,5 Kilo pro Woche ohne Gesundheitsschaden möglich. Sehr viel mehr sollten Sie aber auch als Mann wegen des erhöhten Grundbedarfs nicht erreichen wollen.

Wenn Sie nach einer Vorbereitungswoche eine ärztlich betreute Woche der Nulldiät einschieben, sind noch mal zusätzlich 1 bis 1,5 Kilo erreichbar. Das hieße: Eine Gewichtsabnahme um 6 bis maximal 8 Kilo in einem Monat. Wäre das nicht ein vernünftiges Ziel? Männer könnten mit entsprechender Willenskraft auch die angedeuteten 10 Kilo verlieren.

Doch nun die Gretchenfrage. Wollen Sie sich quälen oder die gesunde Gewichtsreduzierung anstreben und diese in aller Ruhe angehen? Wie gehen Sie am besten nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem Rhythmus vor, wie können Sie Ihre Traumfigur auf diese Art und Weise erreichen und behalten? Im nächsten Schritt müssen Sie Ihre Gepflogenheiten beim Essen und Trinken studieren.

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